Tiaminas (vitaminas B1)
Šis vitaminas buvo pirmasis atrastas B grupės vitaminas.
Tiaminas dalyvauja organizmo energijos apykaitoje ir padeda organizmui gaminti adenozintrifosfatą (ATP) - molekulę, kuri kaupia energiją ląstelėse. Tiaminas taip pat prisideda prie normalios širdies veiklos, gamindamas energiją raumeniniame audinyje. Tiaminas palaiko normalią nervų sistemos veiklą, nes jis reikalingas normaliai medžiagų apykaitai smegenyse. Tiaminas taip pat dalyvauja neurotransmiterio acetilcholino sintezėje (gaminant acetil CoA), kuris yra svarbus kofermentas, būtinas visos nervų sistemos veiklai ir psichologinėms funkcijoms.
Organizmas audiniuose gali sukaupti tik iki 30 mg tiamino. Daugiausia jo yra skeleto raumenyse, taip pat kepenyse, širdyje ir inkstuose. Tiamino kiekį mažina virimas, kepimas, alkoholis, kava, nikotinas, kai kurie vaistai, žalia žuvis ir folio rūgšties trūkumas.
Riboflavinas (vitaminas B2)
Riboflavino spalva yra oranžinė. Be vitamino funkcijos, jis naudojamas kaip dažiklis įvairiuose maisto produktuose.
Riboflavinas virsta dviem svarbiais kofermentais - flavino mononukleotidu (FMN arba riboflavino 5'-fosfatu) ir flavino adenino dinukleotidu (FAD). Šie kofermentai atlieka svarbų vaidmenį organizmo energijos apykaitoje, ląstelių veikloje, augime ir vystymesi bei įvairių riebalų apykaitoje. Riboflavinas ir geležis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir palaikyme. Raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį po organizmą, o tai padeda mažinti nuovargį ir pavargimo jausmą bei prisideda prie organizmo energijos gamybos. Riboflavinas prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, nes dalyvauja formuojantis mielino apvalkalams, kurie apsaugo nervų ląsteles. Riboflavinas gali veikti kaip antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso savarankiškai arba dalyvaudamas aminorūgščių komplekso glutationo regeneracijoje. Riboflavinas padeda palaikyti normalią odos ir gleivinių būklę. Riboflavinas prisideda prie normalaus regėjimo, nes palaiko fermento glutationo reduktazės funkciją, kuri svarbi akių lęšiukų skaidrumui palaikyti.
Riboflavinas pakenčia karštį, tačiau gali suirti verdančiame vandenyje. Jis neatlaiko ilgalaikio šviesos poveikio. Riboflavino kiekį organizme mažina alkoholis, netinkama mityba, laktozės netoleravimas ir geriamųjų kontraceptikų vartojimas.
Nikotino rūgštis/Nikotinamidas (vitaminas B3)
Nikotino rūgštis iš pradžių buvo išskirta iš tabako lapų, tačiau ji nėra identiška vaistui nikotinui. Šis vitaminas turi dvi versijas - tai nikotino rūgštis ir nikotinamidas (pastarasis vartojamas dažniau). Kai kuriose šalyse pavadinimas niacinas reiškia abi formas. Abi formos pasižymi tokiu pačiu vitamino aktyvumu, tačiau kai kuriose organizmo srityse veikia skirtingai. Didelė nikotino rūgšties dozė (50 mg ar daugiau) gali sukelti laikiną odos paraudimą ir dilgčiojimo pojūtį. Nikotinamido atveju taip nėra.
Vitaminas B3 palaiko organizmo energijos apykaitą po to, kai organizme jis virsta aktyviais kofermentais - nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD) ir fosforilinta forma (NADP). Vitaminas B3 prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, nes apsaugo nuo neurotoksinių metabolitų ir palaiko normalią nervinių ląstelių branduolių funkciją bei normalų nervinių ląstelių augimą. B3 svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti, nes turi įtakos neurotransmiterio serotonino gamybai organizme. Vitaminas B3 prisideda prie odos ir gleivinių, į kurias kraujas patenka iš smulkių kraujagyslių, kurias nikotino rūgštis gali praplėsti (tai vadinamasis kraujagysles plečiantis vaistas), būklės palaikymo. Vitaminas B3 taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, dalyvaudamas baltymų, angliavandenių ir riebalų vertimo į energiją apykaitoje (makroelementų apykaita).
Vitaminas B3 šiek tiek toleruoja šviesą ir karštį, taip pat rūgštinę arba šarminę aplinką. Vitamino B3 kiekį organizme mažina alkoholio ir tabako vartojimas. Daug baltymų turinti mityba gali padidinti vitamino B3 poreikį.
Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
Šio vitamino pavadinimas kilęs iš graikiško žodžio ,,panthos", kuris reiškia ,,visur''. Nenuostabu, kad vitamino B5 randama visose kūno ląstelėse.
Pantoteno rūgštis svarbi normaliai organizmo energijos apykaitai, nes visose ląstelėse ji yra kofermento A (CoA), reikalingo cheminėms reakcijoms, kurių metu iš maisto gaunama energija, dalis. Pantoteno rūgštis padeda mažinti nuovargį, nes ji dalyvauja hemoglobino, pernešančio deguonį į organizmo ląsteles, sintezėje. Pantoteno rūgštis taip pat svarbi normaliam protiniam darbingumui, nes CoA dalyvauja neurotransmiterio acetilcholino sintezėje. CoA taip pat dalyvauja gaminant vadinamuosius sfingolipidus, kurie yra mielino apvalkalų, saugančių mūsų nervus ir būtinų normaliam nervinių signalų perdavimui, sudedamosios dalys. Pantoteno rūgštis prisideda prie normalios steroidinių hormonų, pavyzdžiui, kortizono bei kitų antinksčių hormonų, taip pat vitamino D ir kai kurių neuromediatorių, gamybos ir skilimo.
Pantoteno rūgšties kiekį mažina ir labai aukšta, ir labai žema temperatūra. Jos kiekis taip pat mažėja apdorojant maistą bei ilgai jį laikant.
Piridoksinas (vitaminas B6)
Iš visų B grupės vitaminų EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) daugiausiai oficialių teiginių apie sveikatingumą sieja su piridoksinu.
Piridoksinas palaiko sveiką imuninę sistemą, nes limfocitų (baltųjų kraujo kūnelių) ir interleukinų skaičius didėja ir mažėja priklausomai nuo vitamino B6 kiekio kraujyje. Piridoksinas svarbus normaliai baltymų ir glikogeno apykaitai, nes padeda iš sukaupto glikogeno išsiskirti gliukozei, todėl dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Kepenyse jis paverčiamas piridoksal-5'-fosfatu (PLP), daugelio medžiagų apykaitos procesų kofaktoriumi, būtinu cisteino (aminorūgšties) ir baltymų reakcijai. B6 įeina į daugiau kaip 60 fermentų, dalyvaujančių baltymų apykaitoje, sudėtį. Šie procesai taip pat prisideda prie normalios organizme vykstančios energinės medžiagų apykaitos. Piridoksinas svarbus normaliai nervų sistemos veiklai dėl savo vaidmens gaminant ir reguliuojant neurotransmiterius, leidžiančius nervinėms ląstelėms bendrauti. Kadangi piridoksinas dalyvauja neurotransmiterių serotonino, melatonino, dopamino ir GABA susidaryme, šis vitaminas taip pat svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti. Piridoksinas svarbus normaliai raudonųjų kraujo
kūnelių kraujodarai, nes dalyvauja geležies įsijungime į hemoglobiną. Piridoksinas, kaip ir folio rūgštis bei vitaminas B12, svarbus normaliai homocisteino apykaitai. Jis dalyvauja paverčiant homocisteiną metioninu. Piridoksinas padeda reguliuoti hormonų aktyvumą, jungdamasis prie ląstelių hormonų receptorių.
Piridoksinas netoleruoja labai aukštos ir labai žemos temperatūros, jo kiekis mažėja produktą ilgai laikant bei veikiant šviesai.
Biotinas (vitaminas B7/B8)
Šis vitaminas taip pat vadinamas grožio vitaminu, nes jis svarbus normaliai odos, plaukų ir gleivinių būklei palaikyti. Tačiau biotinas atlieka ir keletą kitų funkcijų. Literatūroje jis vadinamas vitaminu B7, vitaminu B8 ir net vitaminu H.
Mūsų organizme jis atlieka kofermento, gerinančio medžiagų apykaitą, vaidmenį. Biotinas dalyvauja makroelementų (riebalų, angliavandenių ir baltymų) apykaitos reakcijose.
Ši maistinių medžiagų apykaita bei aminorūgščių pavertimas glikogenu taip pat turi įtakos bendrai organizmo energijos apykaitai. Biotinas svarbus odai ir plaukams, nes dalyvauja gaminant keratiną - baltymą, iš kurio sudaryti mūsų plaukai ir epidermis. Tokiu būdu jis taip pat padeda atsinaujinti greitai augančioms odos ir gleivinių ląstelėms. Biotinas taip pat dalyvauja fermentų, gaminančių riebalus, veikloje, ypač odos ląstelėse, kurios labai dažnai atsinaujina. Nervų sistemai, įskaitant smegenis, biotinas reikalingas neurotransmiteriams gaminti, kad ji galėtų normaliai funkcionuoti. Šie neuromediatoriai taip pat palaiko normalią psichologinę būklę.
Biotinas suyra dėl aukštos temperatūros, maisto apdorojimo ir didelio kiekio žalių kiaušinių baltymų suvartojimo. Kava, per didelis alkoholio kiekis bei rūkymas taip pat mažina biotino kiekį. Kūdikiai jautriau reaguoja į mažą biotino kiekį, nes jų žarnyne yra mažiau biotiną gaminančių bakterijų.
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folio rūgštis geriausiai žinoma kaip svarbus vitaminas moterims prieš nėštumą ir jo metu. Ji būtina motinos audinių augimui nėštumo metu, kai 400 mikrogramų paros dozė padeda normaliai vystytis vaiko galvos ir nugaros smegenims.
Kita priežastis, kodėl nėščiosioms reikia daugiau folio rūgšties, yra jos vaidmuo ląstelių dalijimosi procese. Šio vitamino reikia vaisiui, kai formuojasi naujos ląstelės. Folio rūgštis taip pat dalyvauja formuojantis naujoms kraujo ląstelėms kaulų čiulpuose. Raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimas susijęs su nuovargiu ir išsekimu. Folio rūgštis prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos, nes ląstelinis imunitetas (t. y. baltieji kraujo kūneliai) ypač priklauso nuo pakankamo folio rūgšties kiekio. Folio rūgštis fermentiniu būdu paverčiama tetrahidrofolatu, kuris prisideda prie daugybės procesų, pavyzdžiui, aminorūgščių susidarymo. Folio rūgštis svarbi normaliai psichikos funkcijai, nes dalyvauja serotonino gamyboje. Folio rūgštis, kaip ir vitaminai B6 ir B12, dalyvauja homocisteino apykaitoje. Ji padeda homocisteiną paversti metioninu. Dalį regeneruoto metionino organizmas naudoja S-adenozilmetioninui (SAM), kuris dalyvauja susidarant daugeliui hormonų ir neuromediatorių, turinčių įtakos nuotaikai, gaminti. SAM taip pat būtinas ląstelių augimui ir atstatymui.
Folio rūgšties kiekį mažina alkoholio vartojimas, antikonvulsantai ir geriamieji kontraceptikai.
Kobalaminas (vitaminas B12)
Kobalaminas pavadintas pagal vitamino sudėtyje esantį mikroelementą kobaltą. Vitaminas B12 geriausiai veikia kartu su vitaminu B9 ir pasižymi kai kuriomis tomis pačiomis savybėmis. Kobalamino įsisavinimas iš žarnyno priklauso nuo tam tikro skrandyje esančio glikoproteino, vadinamo vidiniu faktoriumi.
Kobalaminas svarbus normaliai energijos apykaitai organizme, palaikydamas citrinos rūgšties ciklą (Krebso). Ši energijos gamyba padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Kobalaminas svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti, nes dalyvauja serotonino gamyboje. Kobalaminas kartu su vitaminais B6 ir B9 dalyvauja homocisteino apykaitoje, kur padeda homocisteiną paversti metioninu. Dalis metionino naudojama S-adenozilmetioninui (SAM), kuris dalyvauja susidarant daugeliui hormonų ir neuromediatorių, turinčių įtakos nuotaikai, gaminti. SAM taip pat reikalingas ląstelių augimui ir atstatymui, be to, jis turi įtakos mielino apvalkalams, dengiantiems nervines ląsteles, kad būtų palaikoma normali nervų funkcija. Kobalaminas svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, nes dalyvauja formuojantis nukleino rūgštims bei baltymams. Kobalaminas svarbus normaliai raudonųjų kraujo kūnelių kraujodarai. Tai vyksta per kamienines kraujodaros ląsteles kaulų čiulpuose, kur jos ir formuojasi.
Asmenys, kuriems trūksta vidinio faktoriaus, paprastai gauna vitamino B12 injekcijas. Augaluose vitamino B12 nėra, todėl vegetarai ir veganai turi pasirūpinti pakankamu vitamino B12 kiekiu iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, maisto papildų. Be to, pagyvenę žmonės, kurių skrandžio rūgšties kiekis yra mažas, turi užtikrinti, kad gautų pakankamai B12.
